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私の禁煙体験記【1ヶ月目】

健康 健康-禁煙

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禁煙開始から1ヶ月間の記録

禁煙をスタートしてからの私の状態を、大雑把ではありますがメモしておきます。

ちなみに私は夕方の16時という中途半端な時間に禁煙をスタートしました。
厳密に言えば翌日の16時までを1日目とすべきなのでしょうが、ややこしくなるので、夜中の24時までを1日として数えています。

 

禁煙初日~3日目

一般的には、禁煙生活で一番苦しいと言われる期間です。

  • 1日目:タバコが切れた夕方16時に思い立って禁煙を開始。
    遅い時間に禁煙を開始&早めに就寝したため、あまり我慢の必要はなかった。
  • 2日目:タバコを吸いたいのを我慢するという点では、もしかしたらこの日が一番大変だったかも。
    昼間に気を紛らわせるために散歩をしたり、料理や掃除などの家事でなるべく体を動かして座っている時間をできるだけ短くするようにし、後はひたすら我慢するのみでした。
  • 3日目:この日、目が覚めてから、禁煙鬱の症状で苦しみ始めました。
    自分の将来の生活のことや両親の老後のことなど、普段は気にも留めていなかった事がとても不安に思われ、それが頭の中をグルグル巡って眠れなくなりました。起きている間は訳もなく悲しくて、一日中涙が出そうな状態が寝るまで続きました。
    対策として、この日からウォーキングを始めました。

 

 4日目~7日目(1週間目)

3日目早朝から始まった禁煙鬱の症状がずっと続きました。

1時間半~2時間おきに目が覚め、2時間以上連続して寝ることが全くできません。朝4時~5時半の間に目が覚めると不安感に襲われて覚醒してしまい、それ以後は眠れなくなってしまいました。

朝早くに目が覚めるのを逆に利用して、禁煙鬱対策として、早朝ウォーキングを毎日続けるようにし、早朝ウォーキング後の朝食を豆乳コップ一杯とバナナ一本に変更しました。
色々と試したのがよかったのか、6日目と7日目は不安感がやや薄れてきたように思います。

毎日タバコを吸いたいという気持ちはもちろん有り、特に食後などに我慢するのは大変でした。しかし、タバコが吸えないキツさよりも禁煙鬱のキツさの方が酷かったため、今になって思い出そうとしても、タバコを吸うのを我慢するのが大変だったという印象はあまりなく、禁煙鬱が大変だったなという印象が強いです。

8日目~10日目

8日目に、ウォーキングで初めて1万歩以上歩きました。
相変わらず早朝目が覚めるため毎日ウォーキングを続けていましたが、運動不足だったのが突然運動を始めたためか、太ももの裏の部分を痛めてしまった。(ストレッチをしようとしたら、右足の太ももの裏をグリンッと違えてのたうち回り、翌日は左足の同じ部分を同じように痛めてしまいました。)

 禁煙鬱の症状はまだありますが、かなり落ち着いたように思います。

11日目

禁煙鬱の症状が落ち着いたと思ったら、別のニコチン離脱症状(禁断症状)が現れ出しました。

禁煙を始めてから2時間以上連続して寝れない状態が続いていましたが、11日目から5時間寝れるようになりました。また、この日から一日中口さみしい感じがして、ずっと飴を舐め続けるようになりました。
また、この日(11日目)、禁煙をスタートしてから初めて「タバコを吸いたい」と思いました。(ただし、一瞬吸いたいと思っただけで、長く続いたりはしませんでした。)

12日目

12日目に、満腹中枢がおかしいと自覚しました。

私は喫煙していたころは少食で、例えば定食などは一人前はとても食べきれず、食事も一日一度で満足するような状態でした。
ところが、禁煙12日目以降はいくら食べても食べても全く満腹感が得られず、ご飯をお茶碗一杯おかわりして更におかずをモリモリ食べて(最終的に、ご飯・おかず共に二食分以上食べて)もまだ食べ足りないという状態でした。

更に、それだけ食べても食後2時間ほどで空腹感に襲われて、何か食べたくて仕方がありませんでした。

この対応策は次の通り。

  • ビターチョコ(カカオ含有率が70%以上のもの)を食事の20分前にゆっくり舐める。
  • 食前に水を飲む(できればコップ二杯くらい。だめなら食事中に水分をとる)

タバコを我慢するのに炭酸水を飲むといいとどこかに書いてあったので、禁煙を始めて以降、炭酸水を毎日飲んでいます。水を飲むよりも、炭酸を飲む方がドーパミンが放出されるのだそうです。 

 13日目

この日から胸がとても息苦しくなりました。

息を吸っても吸っても胸のあたりの息苦しさがなくなりません。一日中、深呼吸を繰り返しているのですが、ずっと息苦しいままです。

更にこの頃から、体中に大量の吹き出物ができはじめました。主に太ももと顔、首筋などにできるのですが、特に顔の吹き出物が酷いんです!
おでこ、頬骨周辺、口元、輪郭付近など、とにかく顔中に特大の吹き出物が一気に10個以上出来てしまいました。

これも禁煙をするとよく現れる症状のようで、これまで体内に蓄積された悪い物質が、外に排出されるようになるらしいのですが、その際に肌が刺激されて炎症をおこすのだそうです。これは毒素が排出されれば自然に治るようです。

ただし、毒素以外にも禁煙による食べ過ぎやストレス、睡眠不足によるホルモンバランスの崩れも吹き出物ができる原因の一つらしいので、規則正しい生活習慣や食生活を心がける必要があります。

14日目(2週間目)

禁煙を始めてから約2週間で、ニコチンの離脱症状が一気に吹き出したといった感じです。

顔の吹き出物はこの日以降もたまに増えましたが、1~2箇所ポツポツとできる程度に落ち着き、最初にできた吹き出物は徐々に小さくなっていきました。(ただし、出来た時が特大でしたので、跡は残ってしまいました。完治するまでに時間がかかりそうです。)

13日目までが、あらゆる症状がマックスの状態で現れ、これ以降はその対策に追われることになります。

15日目~21日目(3週間目)

2週目が余りにも強烈過ぎたためか、3週目はとても穏やかに過ごせたように思います。

  • タバコを吸いたい気持ちを我慢し
  • 運動(ウォーキングやストレッチ)を行い
  • 食べ過ぎないように注意し(それでも食べ過ぎてしまったが)
  • 早寝早起きを心がける

という生活を淡々とこなしていました。

22日目~28日目(4週間目)

禁煙を始めてから短くなっていた睡眠時間が、4週目に入って突然、長くなってしまいました。一度寝ると8時間以上、寝続けたまま目が覚めなくなってしまいました。(ただし、日中眠気に苦しんだりすることは全くありません)
これまでは朝早く目覚めるのを逆手に取って早朝ウォーキングを行っていましたが、それがちょっと難しくなりました。日中、時間が空いた時やスーパーに買い物に行くついでにウォーキングに取り組んでいます。

さて。
前の週がとても落ち着いて過ごせたため、このまま順調に禁煙生活が進むのではないかと思っていたのですが、4週目になって、これまでで一番酷い離脱症状が出てしまいました。

禁煙鬱と息苦しさがぶり返し、しかも最初に発症した時よりもかなり悪化しています。

禁煙当初の禁煙鬱は、

  • 起床時に酷い不安感に襲われ、日中は一日中悲しくて涙が出そう。

という状態でしたが、今回は

  • 朝起きてから一日中、ずっと不安感に襲われて涙が出そう。
    更に、夜布団に入ってからも頭の中を様々な不安がグルグル回って、なかなか寝付けなくなった。

これはかなり心配な状態です。不安感があまりにも酷すぎるので、今からでも禁煙外来心療内科に掛かったほうがいいのではないかと考えたりもしました。(考えた結果、まだしばらく様子を見ることにしました。)

この不安感と一緒に、胸の息苦しさもパワーアップして戻ってきました。
前回は胸が息苦しかったのですが、今回の息苦しさは胸から喉にかけてと範囲がより広くなり、さらに息苦しさもより酷くなっています。

また、食べ過ぎは依然として続いています。

禁煙3日目から始めたウォーキングを頑張りすぎ&ウォーキング後のストレッチが足りなかったせいか、4週目の途中から腰に痛みが出てきました。
そのため、毎日のウォーキングの時間を短くし、ストレッチや体操などの時間を増やしました。

禁煙29日目~31日目(1ヶ月目)

29日目以降は状態に変化はありませんでした。毎日、不安感と息苦しさで気持ちが落ち込んでいる状態が続いており、毎日をただただ頑張って過ごしています。

そして、そんな状態ながらも、遂に禁煙生活1ヶ月達成です!

 

【追記】後になって思い出した、メモし忘れていた禁断症状

  •  めまい:禁煙を始めて2~3週目くらいに、頻繁にめまいが起こるようになりました。頻度としては、数分~数十分に一度程度か。立ち上がれないような酷いめまいではなく一瞬クラっとするだけの軽いめまいなのですが、頻度が多かったためかなり辛く感じました。3週目が終わった頃には比較的落ち着き、4週目の途中でなくなりました。
  • 肩と首のこり:禁煙を始めてから左耳の下の首筋がピキンッとつるようになりました。肩こりは昔からずっと酷かったのですが、首筋がつるというのは初めての経験でした。一番酷い時は数日に一度つっていましたが、4週目には症状はなくなりました。
  • 頭痛:生活に支障があるような酷い痛みではなく、頭のサイド部分(耳の7~8センチ上の辺り)がピリピリと痛む感じ。禁煙を始めてから2~3週目辺りに毎日症状が出ていましたが、いつの間にか症状はなくなっていました。

【まとめ】禁煙生活1ヶ月を振り返ってみて

禁煙初日から3日目までは、その日一日が過ぎるのは長く感じましたが、過ぎてしまえば「あっという間だった」という印象です。
それよりも、4日目以降(10日目辺りまで)のほうが一日一日が過ぎるのが異様に遅かったように思います。

そして11日目以降になって初めて、本当の禁煙の辛さを味わう事になりました。
31日目もまだ、不安と息苦しさで泣きそうな状態です。

禁煙によるニコチンの離脱症状は、だいたい3ヶ月くらいまでに落ち着くことが多いようです。体の細胞が新しく再生されて入れ替わるまでに、それくらいの時間が必要だからです。

ただし、人によっては1年以上離脱症状が続くこともあるようですので、最悪の場合を想定して心の準備をしておいた方がいいかもしれません。

 

私は、禁煙生活を過ごすにあたり、とりあえずの目標として「区切り」を意識して過ごしてきました。

  • 3日 Clear
  • 1週間 Clear
  • 2週間 Clear
  • 3週間 Clear
  • 1ヶ月 Clear
  • 3ヶ月
  • 半年
  • 1年

次は3ヶ月目を目標として頑張っていきます。(が、ちょっと期間が長いので、当面は2ヶ月目を仮の目標として意識していくつもりです)

 

 

 

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